Белки обладают энергетической ценностью в среднем 4,1 ккал на грамм. Основные источники — мясо, рыба, творог, молочные продукты. Организм извлекает из них всего 10-15 процентов суточного объема энергии и не создает запасов. Поэтому уже при небольшом избытке белка в пище возникает чувство сытости.
Калорийность углеводов, как и белков, около 4,1 ккал на грамм. Основные источники — хлеб, мучные продукты, крупы, макароны, картофель. Углеводы — основные питательные вещества человека, потому что из них мы извлекаем не менее 50 процентов поступающей энергии. Накапливать их в организме практически невозможно, весь запас составляет не больше 20—25 процентов того, что человеку надо на день. Поэтому сытость от углеводов наступает очень быстро. Правда, она не такая продолжительная, как от белков.
Жиры — идеальный продукт для создания запасов энергии. Во-первых, они очень энергоемкие — 9,3 ккал на грамм вещества, а во-вторых, если запасы углеводов содержат до 90 процентов воды, которая тоже что-то весит, то запасы жира практически безводные — чистая концентрированная энергия. Даже при нормальном весе в организме человека содержится порядка 12 — 15 килограммов жира. Если бы человек мог без проблем извлекать из жира энергию, этого количества хватило бы на 4—5 месяцев нормальной жизни. Но, к сожалению, организм не может извлекать все необходимое из жировых запасов. Кроме того, головной мозг не может питаться продуктами распада жира. Мозгу нужна глюкоза — углеводы. Минимальная суточная потребность в жирах с учетом их участия в построении клеток и синтезе гормонов не превышает 30 г. Основные источники жиров — масла, жирное мясо, сало, орехи. При этом предпочтительней растительные и рыбные жиры (так называемые полиненасыщенные).
Алкоголь нельзя отнести ни к одному из основных классов питательных веществ. Однако его калорийность — 7 ккал на грамм. То есть 100 г водки содержат порядка 280 ккал! Продукт это не сытный, а наоборот, требующий основательной закуски. Так что для тех, кто озабочен контролем веса, спиртным лучше не злоупотреблять.
Ежедневный энергетический обмен осуществляется следующим образом. Организм какую-то часть энергии получает с пищей, какую-то извлекает из запасов углеводов и жира. Какое-то количество энергии он расходует на обеспечение жизнедеятельности, какое-то количество отправляет опять в запасы. Причем, согласно биоритмам, в первую половину дня он охотнее расходует жировые запасы, а во вторую — охотнее пополняет. Просто снизить потребление энергии для похудения недостаточно. Поскольку организм, вместо того чтобы шире пользоваться накопленными жировыми запасами, гораздо чаще предпочитает уменьшать расход энергии. В результате снижается температура тела, пульс становится реже, приходят усталость, апатия.